結局、腸にいいものを食べればいいという話

どうも、トレーナーの横山です。

「これはダイエットにいいらしい」「あれは体にいいらしい」

SNSやYouTubeを見ていると、いろんな情報が次から次へと飛び込んできますよね。

でも、いろんな情報を集めれば集めるほど、結局「何を食べればいいの?」が分からなくなる。そんな経験、ありませんか?

すごく気持ちは分かります。

正直に言うと、トレーナーとして働いている僕も、そう思う時があります。

今日は、そんな「結局、何を食べればいいの?」に、わかりやすく答えてくれた本をもとに解説します。

2000冊を読破した著者

世の中には、健康や食事に関する情報が本当にたくさんあります。

あるYouTubeチャンネルの方が、健康に関する本を2,000冊以上読んで、そのなかで科学的にも医学的にも「これはほぼ間違いない」と言えることだけをまとめた、という本に出会いました。

僕自身、トレーナーとして働いていながらも、こういうまとめを見て、全てを鵜呑みにするわけではなく、あらためて「あ、そういう視点もあるのか」と気づかされることがあります。

情報が多すぎる時代だからこそ、あちこちに手を出すより、はっきりしている土台の部分から押さえたほうが早いんですよね。

その土台にあったのが、今でいう「腸活」、腸の話でした。

体を変える主役は、実は「腸」だった

その本のいちばん最初に、こう書いてあったそうです。

「腸が元気でなければ、私たちは健康でいられない」

腸というと、「便通がよくなる」「食物繊維をとると腸にいい」くらいのイメージを持っている方が多いんじゃないかなと思います。

僕自身も、トレーナーとしてはどうしても筋肉のことばかり考えてしまっていて、腸については正直、あまり深く考えたことがありませんでした。

でも実は、腸の中の環境が、体調そのものを大きく左右しています。

腸の中には、「腸内細菌」と呼ばれる小さな住人たちが暮らしています。

大きく分けると、体にいい働きをする「善玉菌」。

その逆の「悪玉菌」。

そして、どちらでもない「日和見菌」。この3種類です。

腸の中は、この住人たちが暮らす、小さな街のようなものだとイメージしてみてください。

「いい住人」である善玉菌が多い街ほど、腸の中の環境(専門的には「腸内フローラ」と言います)が整って、体調も安定しやすくなります。

善玉菌が元気に働くと、「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。これが、腸の中の環境を整えたり、便通を助けたり、体を守る力を支えたりしてくれるんですね。

つまり、街の中の「いい住人」を増やしてあげることが、体全体を元気にする近道というわけです。（体感には個人差があります）

腸の「いい住人」を増やす、2つの食べ方

じゃあ、その「いい住人」をどうやって増やせばいいのか。ここからが今日の本題です。

ポイントは、シンプルに2つです。

1つ目は、菌の「エサ」になるものを食べること。

これは、水に溶ける食物繊維や、オリゴ糖と呼ばれる成分です。

オクラや山芋のようなネバネバした食材。

海藻類やきのこ類。

ごぼう、玉ねぎ、にんにく、バナナ。

こういったものが、腸の中の善玉菌のエサになってくれます。

2つ目は、菌そのものが入っているものを食べること。

代表的なのは、ヨーグルトや納豆です。

どちらも、コンビニやスーパーで普通に買えるものばかりです。特別な食材を揃えたり、何かを我慢したりする話ではありません。

ただ、ここには一つだけコツがあります。

空腹のときにヨーグルトや納豆を食べてしまうと、胃酸が強く働いて、せっかくの菌が生きたまま腸に届く前に死んでしまいやすいそうなんです。

なので、順番としては、先にご飯などをある程度食べておいて、最後にヨーグルトを食べる。

これだけで、菌が生きたまま腸まで届きやすくなります。

エサになるものを先に、菌そのものを後に。この順番を覚えておくだけで十分です。

ご飯やお芋は、「冷ます」だけで腸に届きやすくなる

もう一つ、意外だった話を紹介させてください。

炊きたてのご飯や、焼きたてのお芋。あたたかいままだと、そのほとんどが胃や小腸で吸収されて、腸まで届く前に使われてしまいます。

でも、これを一度冷ますと、「レジスタントスターチ」という、消化されにくいでんぷんに変わるそうなんです。

冷めたご飯やお芋は、胃や小腸で吸収されずに大腸まで届いて、そこで腸内細菌のエサになってくれます。

なかでも、冷ましたさつまいもが良いそうです。

しかも、冷ましたまま食べたほうが、血糖値の急な上昇もゆるやかになるのでダイエットにも効果あり。(個人差があります)

炊きたてのご飯がおいしいのはもちろんなんですが、一度冷ます工程を挟むだけで、腸にとっては良い効果を生むみたいです。

僕の祖父母が、88歳・89歳でも元気な理由

この話を聞いて、僕は自分の祖父母のことを思い出しました。

僕の祖父母は、88歳と89歳になった今も、元気に過ごしています。

祖父は、若い頃に心臓の手術を受けているんですが、それでもずっと元気なんですよね。

小さい頃からずっと、祖父母の食事は変わりません。

炊きたての熱々ではないご飯を食べて、食事の最後にヨーグルトを食べて、そのあと果物を食べて、お茶を飲む。

これは、まさに腸に良い食べ方そのものなんです。

祖父母は別に、腸内細菌の勉強をしたわけではないと思います。

でも、昔からの習慣として、ずっとこの流れを続けてきていました。

人は本当は、体にいいことを感覚として知っているのかもしれない。そんなふうに思いました。

今日からできる、いちばん小さな一歩

最後に、今日からできることを一つだけ。

もし朝食や夕食でヨーグルトや納豆を食べているなら、それを「最初」ではなく「最後」にしてみてください。

それだけで大丈夫です。

食材を新しく買いそろえる必要もありません。今ある食事の、順番を変えるだけです。

「痩せない理由がジムの外にある」という記事でもお話ししましたが、体をつくっているのは、ジムにいる時間よりも、その外で何を食べて、どう過ごしているかのほうです。

その「外の時間」の中でも、食べる順番のような小さな工夫が、積み重なっていきます。

特別なルールを覚える必要はありません。今日の食事の、順番を1つ変えてみる。まずはそこからで十分です。

まとめ

結局、何を食べればいいのか迷ったら、答えはシンプルでした。

腸の中の「いい住人」を増やす食べ方をすること。

菌のエサになるものを先に、菌そのものを最後に。

ご飯やお芋は、少し冷ましてから食べる。

どれも、今日の食事から試せることばかりです。

迷ったら、まずは腸にいいものを。今日から、少しずつ試してみてください。