1回崩れただけで、諦めていませんか

どうも、トレーナーの横山です。

「今日は食べすぎた。もう今月は諦めよう」

そんなふうに、1回のミスで気持ちがポキッと折れてしまったこと、ありませんか?

すごく気持ちは分かります。

僕自身もそうですし、これまで多くの方を見てきて、ダイエットが3日坊主で終わる理由には、ある共通点があると感じています。

今日は、その理由と、崩れにくくするための考え方を2つお話しさせてください。

「完璧主義」が、挫折の引き金になっている

長期のダイエットが続かない一番の原因は、意志が弱いことではありません。

知らず知らずのうちに、完璧主義になってしまうことなんですよね。

「これを破ったら終わり」

そんなルールを、自分の中でだんだん作ってしまう。

「21時以降は食べない」
「毎日30分は歩く」
「お菓子は口にしない」

一つひとつは、悪いことではありません。

ただ、これが「守れたら合格、守れなかったら失格」という形になっていくと、だんだん苦しくなってきます。

そして最初はうまくいっていても、どこかで一度それを崩してしまうと、「もういいや」と、そこで全部やめてしまう。

要は、100点か0点かでしか自分を見られなくなってしまうんです。

しかも厄介なのは、一度崩れると、その後がもっと大きく崩れてしまうことです。

「今日はもう食べちゃったから、今週はいいや」

そうやって、1回のつまずきが1週間分のつまずきに広がっていく。

これは、意志の強さの問題ではなくて、ルールの作り方の問題なんですよね。

そもそも、ダイエットで本当に大事なのは、完璧にやり続けることではなく、続けることそのものです。

特別な目標があるわけではないが、それでも体を変えていくには、いかにして続けるか。そこが鍵になります。

続けられる人がやっていること①：また戻れると思っておく

ここで一つ、専門的な言葉を紹介させてください。

「自己効力感」という言葉があります。

ちょっと難しい言葉なんですけど、要は「自分はきっとうまくいくだろう」という、少し楽観的な自信のことです。

これがあると、崩れても「また戻ればいい」と思えるようになります。

正直に言うと、僕も完璧に自己管理できているわけではありません。

ただ、自分との約束を1回破ったとしても、あまり引きずらないタイプではあるんですよね。

食べすぎた日があっても、「まあ、次の食事から戻せばいいか」で終わらせてしまう。

人間なので、100%は無理です。

「差し入れをもらって食べてしまった。」
「久しぶりに会った友達とご飯に行った。」
「なんとなく3日間、だらけてしまった。」

そういうこと、普通にあります。

むしろ、そういうことが一度も起きない生活のほうが珍しいと思います。

大事なのは、そこで「もうダメだ」にしないこと。

今日はうまくいかなかったけど、また明日から戻ればいい。

その切り替えができるかどうかが、続けられるかどうかを分けています。

やる気が出ない日でも、ダイエットが続く人の共通点でも、やる気には波があるという話をしました。自己効力感は、その波が下がったときに「また戻れる」と思えるかどうかの話でもあります。

続けられる人がやっていること②：変化を記録しておく

もう一つが、記録をすることです。

体重を測る、鏡で見る、写真を撮る。

こういうことを、専門的には「セルフモニタリング」と言ったりしますが、要はただ記録するというだけのことです。

やり方は、なんでも大丈夫です。

ノートに書く方もいれば、スマホのメモに一言だけ残す方もいます。

毎日きっちり続ける必要もありません。週に1回、決まったタイミングで見るだけでも十分です。

体の変化は、数日単位で見てもほとんど分かりませんが、数か月、1年となると変化は歴然です。

数年前の写真を見て、え！こんな顔だったっけ？と驚く感覚とよく似ています。

だからこそ、自分で記録して、後から見返せるようにしておく必要があります。

「ここまで変わってきた。まだやれる！」

その手応えが、次も続ける力になります。

逆に、記録が何もないと、うまくいっている時期でも「本当に変わっているのかな」と不安になります。

不安になると、やり方をコロコロ変えたくなるんですよね。

そうして、せっかく合っていた方法のほうを手放してしまうことがあります。

問題が起きても、そこで終わりじゃない

頭の中でイメージするダイエットは、だいたいこんな流れだと思います。

目標を立てる → 行動する → 達成する。

でも、実際はそう単純にいきません。

目標を立てて、行動して、何かしらの問題が起きる。
仕事が立て込んで、ジムに行けない週が出てくる。
家族の予定が重なって、食事のペースが崩れる。
体調を崩して、1週間なにもできない。

多くの方が、ここでやめてしまうんですよね。

理想は、問題が起きたところで終わりにせず、もう一度考えて、また行動に戻ることです。

行ったり来たりしながら、少しずつ達成に近づいていく。

図にすると、こんなイメージです。

達成した後も、維持していく中でまた別の問題が出てきたりします。

それでいいんです。

ちなみに、何をするかを曖昧にしたまま「とりあえずやってみよう」で始めてしまうと、問題が起きたときに戻る場所がなくて、そのまま中断しやすくなります。

だから最初に、「何を」「どのタイミングでやるか」を、行動に紐づけて決めておくのがおすすめです。日付や気合いに頼るよりも、そのほうが実行しやすくなります。

そのうえで、うまくいかないときは、決めた内容のほうを少しずらしてしまっても構いません。

週に3回歩くと決めていたのが難しければ、その週は1回でいい。

大事なのは、決めたとおりにやり切ることではなく、やめないことのほうです。

今日からできる、いちばん小さな一歩

最後に、一つだけ。

もし今日、思うようにいかなかったことがあったら、それを責める前に、一言だけ記録してみてください。

「今日は食べすぎた」
「今週は1回もできなかった」

それだけで大丈夫です。

責めるためではなく、また戻ってくるための目印にするために書きます。

僕たちがカウンセリングで大切にしているのも、まさにこの部分です。

できた・できなかったを一緒に記録して、崩れた理由を一緒に見て、次の小さな行動に組み直す。

一人だと、崩れたときにそのまま止まってしまいがちです。

でも、隣に記録を一緒に見る人がいると、戻ってきやすくなります。

まとめ

ダイエットが3日坊主で終わるのは、意志が弱いからではありません。

完璧を求めすぎて、1回の失敗で「もう終わり」にしてしまうからです。

大事なのは、崩れても「また戻ればいい」と思っておくこと。

そして、変化を記録して、続けている手応えを自分で見えるようにしておくことです。

今日うまくいかなかったとしても、それで終わりではありません。

また明日から、戻ればいいんです。